Любят потяжелее: какие фрукты и овощи нельзя есть каждый день
По рекомендации Всемирной организации здравоохранения ежедневно нужно съедать 400 г овощей и фруктов. Не все россияне придают значение этой норме. Между тем содержащиеся в плодах микроэлементы участвуют в жизненно важных процессах. В каких случаях плоды следует подвергать термической обработке и почему нельзя злоупотреблять каким-то одним видом растительной пищи — в материале «Известий».
Какие фрукты нельзя есть при диабете
Диетолог Анжелика Дюваль подчеркивает, что 400 г овощей и фруктов — это совсем немного: столько, например, весят в общей сложности яблоко, огурец и две сливы. Такой объем вполне реально вписать в рацион, тем более плоды необходимы нам для хорошего здоровья.
— Полезные вещества, которые в них содержатся, прекрасно усваиваются, не вызывая побочных эффектов. Плоды также важны для поддержания здорового веса и снижения риска развития хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие, — комментирует Дюваль.
При составлении рациона доктор медицинских наук, заведующий кафедрой диетологии Университета РОСБИОТЕХ Алексей Березников советует ориентироваться на гликемический индекс (ГИ) продуктов, утвержденный методическими рекомендациями в 2013 году.
— Чем он выше, тем менее фрукт полезен для людей, склонных к избыточной массе тела и сахарному диабету, и тем реже его стоит включать в рацион. Продукты с гликемическим индексом до 35 можно употреблять ежедневно. Это тушеные овощи: баклажаны (10), капуста брокколи (10), цветная капуста (30), белокочанная капуста (15), сладкий перец(15), кабачки, припущенные в собственном соку (15), — рассказывает ученый.
Самые полезные овощи
Чтобы получить максимальную пользу, диетолог советует разнообразить рацион, употребляя разные виды фруктов и овощей:
— темно-зеленые листовые овощи: шпинат, капуста, брокколи. Они богаты витамином K, кальцием и железом;
— овощи из семейства тыквенных, кабачки, огурцы содержат много калия, который выводит лишнюю воду из организма и помогает работе сердечно-сосудистой системы;
— цитрусовые — апельсины, лимоны, мандарины, — источник витамина С, который укрепляет иммунитет и способствует усвоению железа;
— крестоцветные овощи: брюссельская капуста, цветная капуста, редька содержат антиоксиданты и соединения, необходимые для борьбы с воспалениями;
— бобовые: фасоль, горох, чечевица — отличный источник белка и клетчатки;
— ярко окрашенные фрукты и овощи, морковь, тыква, батат, сладкий перец, помидоры, содержат каротиноиды, полезные для зрения и кожи;
— ягоды: облепиха, черника, малина, клубника, клюква — мощные антиоксиданты, защищающие клетки организма от повреждений;
— авокадо и оливки — источники полезных жиров, необходимых для работы мозга и сердца.
При составлении дневного меню диетолог рекомендует добавлять плоды в разные блюда. На завтрак можно съесть овсянку, потереть в нее половину яблока и положить немного ягод. Или съесть омлет с зеленью (шпинат, укроп) и овощной салат. На обед — выбрать овощной суп и запеченную курицу с гарниром из тушеных овощей (морковь, кабачок, батат). На ужин Анжелика Дюваль предлагает приготовить на пару рыбу, а в качестве гарнира отварить цветную капусту и добавить в блюдо зелень. В качестве перекуса в течение дня подойдут овощи (например, морковь или сельдерей) с хумусом, а также фрукты (апельсин, мандарин, виноград) или овощной салат.
— Таким образом, распределив продукты в течение дня, вы легко сможете не просто достичь рекомендуемого количества, но и увеличить объем фруктов и овощей, — резюмирует Анжелика Дюваль.
Вред и польза сырых овощей
Тушить, варить, парить или съедать свежими дары природы — зависит от состояния здоровья каждого человека. Алексей Березников напоминает, что при наличии некоторых заболеваний употребление сырых плодов может быть противопоказано.
— Например, при хроническом гастрите, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки сырые овощи есть нельзя. А после термической обработки они не раздражают слизистую желудка и кишечника, что актуально для людей с заболеваниями ЖКТ, — делится эксперт.
Аналогичных принципов ученый советует придерживаться и при выборе фруктов. Так, при наличии проблем с ЖКТ яблоки и груши лучше есть в печеном виде.
— Чтобы не было вздутия живота, рекомендуется миксовать овощи с кашами и мясом. При этом соотношение продуктов в тарелке должно быть 50/50. В противном случае, при переедании плодов, в особенности свежих, может вздуться живот, — предостерегает Алексей Березников.
Дабы избежать этого неприятного явления, эксперт советует употреблять печеные или термически обработанные фрукты: яблоки, груши, абрикосы, персики.
— В ограниченных количествах допускается в сыром виде груша (не больше одной), абрикос (не больше пяти), яблоко (не больше одного). Метеоризм вызывают сливы, бананы, виноград. Очищайте и измельчайте плоды перед употреблением. Так организму будет проще их переварить, — продолжает диетолог.
Еще эксперт рекомендует избегать тяжелых сочетаний белков с углеводами, животных белков с растительными, жиров и углеводов.
Некоторые фрукты вообще нельзя ни с чем смешивать. Например, с другими продуктами не сочетаются десертные дыня, арбуз и виноград. Эти плоды хороши сами по себе.
— Крахмалистые овощи (картофель, кукурузу, тыкву, морковь, свеклу, редис, редьку и т.д.) рекомендуется употреблять в сочетании с зелеными некрахмалистыми овощами — огурцами, кабачками, цукини, листовыми салатами, шпинатом, брокколи, руколой, репой, цветной и белокочанной капустой, болгарским перцем, репчатым луком, зеленью (петрушкой, укропом, сельдереем), баклажанами, — дополняет собеседник «Известий».
По словам Березникова, овощи лучше не употреблять с жирным мясом, сахарами или кислотами, чтобы избежать вздутия. Например, по этой причине не все хорошо переносят фаршированный перец.
Какие продукты не подходят для разгрузочных дней
Специалисты не советуют налегать на один вид пищи, это касается также фруктов и овощей.
— Исключение могут составлять так называемые разгрузочные дни, цель которых — нормализовать пищеварение после застолья. Тогда можно использовать в качестве основных продуктов яблоки, огурцы, а также гречневую кашу, кефир, творог, — поясняет Алексей Березников.
В домашних условиях допускается проводить такие детоксы 1–2 раза в месяц. А в случае со стационаром, под наблюдением врача, их назначают до двух раз в неделю.
— Морковные разгрузочные дни почти не имеют противопоказаний. Они рекомендованы всем взрослым здоровым людям, кроме беременных и кормящих женщин. Лучшее время для проведения таких дней — жаркие летние месяцы, когда хочется легкой пищи. Однако при большом употреблении моркови может появиться характерный оранжевый оттенок кожи, — комментирует эксперт.
А вот бананы, по его словам, не подходят для разгрузочных дней из-за высокого гликемического индекса. Воздержаться от этих фруктов рекомендуется при сахарном диабете или предрасположенности к нему, хронических заболеваниях печени, почек, ЖКТ. Нельзя «сидеть на бананах» при варикозе, так как они увеличивают вязкость крови. При проблемах с перистальтикой высокое содержание крахмала в этих плодах может спровоцировать запоры. Накануне серьезных мероприятий стоит отказаться от бананов, чтобы избежать повышенного газообразования.
— Капуста тоже не тот овощ, на котором можно делать разгрузочный день, поскольку она имеет ряд противопоказаний. Например, капустная разгрузка может быть опасна для людей с заболеваниями печени, сердца и почек. А при повышенной кислотности желудка высокое содержание органических кислот в этом овоще может раздражать слизистую желудочно-кишечного тракта, — предостерегает ученый.
По словам профессора, капуста противопоказана при хроническом панкреатите — крестоцветные способны вызвать его обострение. Не все виды данного овоща можно употреблять в пищу и при сахарном диабете. Склонность к диарее и метеоризму также может стать поводом ограничить количество капусты в рационе из-за слабительного действия.
— Важное противопоказание — гипертиреоз. При этом заболевании нельзя сбрасывать вес с помощью капусты, так как в ней содержится йод, — рассказывает Алексей Березников.
Эксперт напоминает, что продолжительное питание только овощами и фруктами с редким добавлением творога и белковых продуктов может привести к серьезным заболеваниям, таким как гастрит, анорексия или язва двенадцатиперстной кишки.
