«Яблочная» диета: как избавиться от большого живота
С началом весны стартовал традиционный для россиян «марафон» — похудеть к лету. Труднее всего приходится тем, кто борется с висцеральным (внутренним) жиром. Живот даже стройного человека может напоминать арбуз, потому что «балласт» легко накапливается, обладает более высокой консистенцией и уходит с трудом. Какие физические упражнения помогают избавиться от висцерального жира, что включить в свой рацион ради стройности и как замаскировать проблемные места одеждой — в материале «Известий».
Если ты «яблоко»
Висцеральный жир — это тип жира, который располагается вокруг внутренних органов, отметила диетолог-гастроэнтеролог Эльвира Белёва. В оптимальных количествах он служит буфером при возможных ударах и сотрясениях, бережет органы от холода. А его избыток может быть связан с различными заболеваниями, включая сердечно-сосудистые и диабет II типа, а также с повышенным риском метаболических нарушений и даже с появлением некоторых видов рака.
На нежелательные отложения влияют различные факторы, в частности, неправильное питание (избыток сладостей и дефицит белка в рационе), недостаток физической активности, зрелый возраст, гормональные нарушения. У людей с типом фигуры «яблоко» (слабо выраженная талия, длинные ноги, маленькие бедра) больше шансов обзавестись висцеральным жиром, чем у тех, чей силуэт напоминает грушу (широкие бедра, узкая талия). Чтобы сохранить стройность, необходимо правильно питаться и много двигаться.
Гастроэнтеролог советует с осторожностью относиться к информации о продуктах, которые якобы помогают избавиться от висцерального жира. Все проблемы с лишним весом решаются комплексно, под наблюдением врача. Но исследования по продуктам питания, которые могут способствовать уменьшению висцерального жира, ведутся, подчеркивает эксперт.
Считается, что чай (особенно зеленый) может помочь уменьшению жира благодаря содержанию антиоксидантов (известных как катехины) в сочетании с кофеином.
— Эти вещества могут способствовать ускорению метаболизма и уменьшению висцерального жира при регулярном употреблении. Тем не менее необходимо больше исследований, чтобы полностью понять этот эффект и определить оптимальные дозировки, — говорит Эльвира Белёва.
Это касается и овсянки — она богата растворимой клетчаткой, которая может помочь уменьшить уровень холестерина в крови и способствовать чувству насыщения.
— Миндаль и другие орехи содержат полезные жиры, белки и клетчатку, которые помогут снизить аппетит и улучшить общее состояние здоровья. Их умеренное употребление может быть частью диеты для контроля веса. Но вопрос о влиянии на висцеральный жир также требует более глубокого изучения, — оговаривается Эльвира Белёва.
При похудении люди возлагают особые надежды на фрукты и ягоды. Плоды полны антиоксидантов, витаминов и клетчатки, разгоняющей метаболизм.
— Прием пищи, богатой растительной клетчаткой, может за счет улучшения перистальтики кишечника и желчеоттока способствовать потере веса, выведению лишнего холестерина из организма и снижению висцерального жира. Но важен баланс, поскольку фрукты также содержат сахар, — комментирует Эльвира Белёва.
В деле борьбы с лишним весом незаменима квашеная капуста и другие продукты, богатые пробиотиками. Научные исследования показывают, что такая пища важна для улучшения здоровья кишечника, усвоения питательных веществ и нормализации метаболизма.
— Пробиотики могут способствовать производству короткоцепочечных жирных кислот, которые играют свою роль в регуляции метаболизма, а также в уменьшении накопления жира, — комментирует диетолог-гастроэнтеролог.
Как уменьшить внутренний жир
Тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness Ольга Егорова также считает, что для эффективного снижения процента висцерального жира необходим комплексный подход. Нельзя выделить какой-то один набор упражнений, который бы гарантировал успех, — важно сочетать различные методы и стратегии, чтобы достичь наилучших результатов.
— Во-первых, для того чтобы избавиться от висцерального жира, необходимо включить в свою программу тренировки, направленные на все группы мышц, так называемые Full Body. Эти упражнения помогают усилить метаболизм и сжигать больше калорий. Регулярно выполняйте многосуставные базовые упражнения, такие как приседания, выпады и тяги, за счет них жир сжигается не локально, а по всему телу, — рассказывает Ольга Егорова.
Во-вторых, тренер советует обратить внимание на суточный калораж и состав нутриентов. Включите в рацион достаточное количество белков, полезных жиров и сложных углеводов. Это поможет поддерживать уровень энергии и способствовать снижению жира.
— В-третьих, не забывайте о кардиотренировках. Подойдут легкие прогулки в горку, занятия на беговой дорожке, велоспорт или использование эллиптического тренажера, который снижает нагрузку на суставы. Это поможет улучшить сердечно-сосудистую систему и ускорить процесс сжигания жира, — комментирует эксперт.
Чтобы сохранить мотивацию в процессе похудения, тренер советует начать с постановки небольшой цели. Хорошо вести дневник, в который надо записывать свои достижения. Изменения следует отслеживать каждую неделю, чтобы видеть, как уходят лишние сантиметры. Это поможет осознать свой прогресс и повысить уверенность в себе.
Одежда для полных
Явный показатель висцерального жира — круглый и твердый живот. В этом случае окружность талии у женщин составляет больше 88 см, а у мужчин — более 94 см.
Международный фешен-консультант и практикующий стилист Александра Левитина считает, что людям с такой особенностью фигуры следует уделять внимание выбору и комбинированию вещей. Умение составить образ, соблюсти длину, объемы и пропорции не позволит выглядеть неуместно. Стилист не советует выбирать оверсайз и чрезмерно приталенные вещи, а также «дробить» фигуру контрастным горизонтальным цветом (например, зеленый верх — красный низ).
Полным людям не следует использовать слишком мелкие аксессуары (ремни, головные уборы, сумки). По словам Левитиной, самое важное — это силуэт фигуры, ее очертания. Идеальный гардероб лучше подбирать с профессионалом, рассматривая каждый случай индивидуально. Однако существуют универсальные приемы, которые помогут всем.
Какой тренч купить
Александра Левитина советует дамам остановить выбор на трапециевидном А-силуэте. Один из незаменимых приемов — это вертикаль цвета, то есть цветовое единство. Например, если платье красное, то и туфли можно выбрать такого же цвета.
— Обратите внимание на ширину элементов платья в плечевой зоне — они должны быть соразмерны с фигурой, не увеличивать ее. Хороший стилистический прием, визуально вытягивающий силуэт, — это диагональные линии в крое изделия. Они могут быть разбросаны по фигуре на разных участках, — подсказывает Александра Левитина.
Второй, не менее эффективный прием — два одинаковых по цвету, но контрастирующих между собой по текстуре слоя одежды. Например, нижний слой — это топ и брюки из гладкой ткани, а верхний — распахнутая кожаная рубашка с металлическими пуговицами. К этой одежде лучше подобрать обувь на утолщенной подошве. Такой прием позволяет создавать определенную вертикаль и группирует фигуру в центральной части образа, что очень важно для грамотной работы с зоной живота, подчеркивает эксперт.
Александра Левитина рекомендует, подбирая весенний гардероб, соблюдать пропорции 80% к 20%. В этом случае наибольшую часть в образе занимает верхнее изделие: тренч, пальто или кардиган. А 20% — это, например, джинсы или юбка, выглядывающие из-под верхней одежды. Тренч должен быть сконструирован так, чтобы плечевой пояс (например, эполеты на плечах) зрительно «держал» фигуру.
— Ив Сен-Лоран считал, что именно от плеча «строится» фигура. Четкая плечевая линия играет важную роль в силуэте. Она поможет выглядеть привлекательно, — комментирует Левитина.
Казаться стройнее позволят широкие вертикальные линии, например контрастные полосы на юбке макси. А красиво струящийся длинный шарф дополнит образ, придав ему визуальную вытянутость. Такие приемы эффективно используют супермодели Эшли Грэм и Палома Эльсессер.
Что носить мужчинам
Мужчинам тоже следует уделить внимание гардеробу, чтобы выглядеть презентабельно и привлекательно. Наиболее актуальный фасон — прямой regular fit. К этому варианту относится одежда с умеренной посадкой, не обтягивающая фигуру, но и не мешковатая: футболки, рубашки, джинсы с прямыми или слегка зауженными штанинами, а также брючные костюмы.
— Прежде всего вещи должны быть соразмерны фигуре. Покупайте именно ваш размер — не обтягивающие модели и не оверсайз. Между телом и тканью должен быть воздух. Хочу обратить отдельное внимание на брюки. Выбирайте mid-rise, то есть средней посадки, когда пояс брюк располагается в зоне живота. Такая посадка удлиняет нижнюю часть тела и создает грамотные пропорции 40/60%, — комментирует стилист.
Стилист рекомендует использовать такой прием, как дублирование цвета, например, сочетать верх и обувь, близкие по тону. Лайфхак «собирает» образ, делает его более оформленным, а фигура кажется более подтянутой.
Один из наиболее эффективных приемов для мужчин — поверх футболки с большим рисунком надеть распахнутую рубашку в клетку.
— Такая клетка рядом с большим рисунком кажется меньше, а сам принт на футболке — еще более заметным. Это оптическая иллюзия, эффект соотношения маленького с большим. Внимание в первую очередь сосредотачивается на рисунке, во вторую — на клетке, а фигура как будто прячется, — комментирует стилист.
Александра Левитина советует мужчинам, как и дамам, использовать два контрастных по цвету слоя. В частности, помогает такой прием, как сочетание темного нижнего слоя (футболка и брюки) и светлого верхнего (расстегнутая рубашка). Стилист советует даже завернуть рукава рубашки — это стройнит, поскольку фактически группирует тело по центру. На рубашке не следует экономить — дешевая вещь сразу будет бросаться в глаза.
Мужчинам эксперт рекомендует в качестве ориентира образы актеров Джона Хилла и Джона Брэдли.
