Сила вся в капусте: какие фрукты и овощи спасут от гиповитаминоза
В последний зимний месяц россияне стараются решить проблему сезонного дефицита витаминов с помощью фруктов и овощей. Не всем по карману заморские плоды, но восполнить недостаток микронутриентов можно, не выходя за рамки бюджета. Какие основные виды гиповитаминоза угрожают нашим соотечественникам, можно ли исправить ситуацию с помощью продуктов и каких — в материале «Известий».
Чем гиповитаминоз отличается от авитаминоза
Специалисты Роспотребнадзора советуют в последний зимний месяц особенно тщательно следить за рационом, чтобы в организм попадало достаточное количество витаминов. Природные аномалии, перепад температур, дефицит солнечного света и нехватка необходимых микронутриентов способны подорвать здоровье и ослабить иммунитет. В февральском рационе большую роль играют продукты, богатые витаминами С, А, D и группы B, подчеркивают в ведомстве.
Любую нехватку витаминов люди по незнанию именуют авитаминозом, но столь тяжелая форма витаминной недостаточности в современном мире встречается достаточно редко.
— Бывают состояния, при которых нарушается всасывание тех или иных витаминов или в принципе веществ в желудочно-кишечном тракте. Например, если оперирован желудок или у пациента атрофический гастрит, или другие проблемы со здоровьем, когда нарушаются ферментные системы. Усвоение некоторых витаминов может нарушаться при заболеваниях желчного пузыря, поджелудочной железы, — комментирует врач-эндокринолог, диетолог Национального медицинского исследовательского центра «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Анастасия Подхватилина.
Обычно россияне сталкиваются с другой формой нехватки важных микронутриентов — гиповитаминозом. Он часто и бывает сезонным.
— Если переводить буквально, то гиповитаминоз — это состояние, когда организму мало витаминов. В группе риска каждый из нас — особенно если питаться однообразно и мало уделять внимания выбору продуктов, — комментирует Подхватилина.
Доктор медицинских наук, заведующий кафедрой диетологии Университета РОСБИОТЕХ Алексей Березников отмечает, что если диагностируется частичная недостаточность витамина, то основными симптомами будут быстрая утомляемость, пониженная работоспособность, повышенная раздражительность, снижение сопротивляемости к инфекциям.
В чем содержится витамин C
О проблеме гиповитаминоза россияне обычно задумываются зимой и весной. Люди прежде всего активно покупают фрукты и овощи, считая их основными источниками витаминов.
— В плодах действительно содержатся разные витамины, однако если речь идет о гиповитаминозе, то полноценным средством для восполнения нехватки микроэлементов их считать нельзя. Необходимо пройти обследование и принимать витамины по назначению врача. Делается это только по результатам анализов, поскольку переизбыток витаминов может также привести к негативным последствиям, — предостерегает Алексей Березников.
По словам эндокринолога, потребность в витаминах индивидуальна и зависит от конкретного пациента. Еще и поэтому имеет смысл определить свою группу риска и получить необходимые рекомендации по восполнению необходимых веществ с помощью специалистов.
— Врач может помочь определить нехватку конкретного витамина и назначить своевременную профилактику. Как бы хорошо вы ни питались, некоторые заболевания и состояния могут потребовать приема дополнительных препаратов, — предостерегает Анастасия Подхватилина.
Тем не менее полноценный рацион и грамотный выбор продуктов помогает избежать серьезных проблем со здоровьем.
Под универсальным зимним гиповитаминозом врачи в первую очередь понимают дефицит витамина С. Даже если человек относительно хорошо себя чувствует, аскорбинки может быть недостаточно для организма, потому что зимой не растут ее натуральные источники — ягоды, фрукты и овощи, подчеркивает Подхватилина.
Специалисты Роспотребнадзора советуют получать аскорбиновую кислоту в виде отваров и напитков, используя шиповник, облепиху, рябину, смородину. Много витамина C в хурме, киви, цитрусовых.
— Можно варить компоты из ягод, но без добавленного сахара они не всем окажутся по вкусу. Хорошо добавлять замороженные ягоды в каши, белковые йогурты и чай. Это тоже отличный источник витаминов и пищевых волокон, — дополняет Анастасия Подхватилина.
Эндокринолог не советует искать витамин С в варенье: термическая обработка и большое количество сахара делают этот продукт скорее вредным, чем полезным.
А кому не по карману заморские фрукты, в качестве альтернативы свежим плодам врачи рекомендуют включать в рацион ценный ферментированный продукт — квашеную капусту.
— Суть ферментации — сохранение продуктов при помощи органической (молочной) кислоты, которая препятствует размножению патогенных бактерий. Она образуется под действием лактобактерий, которые содержатся в квашеных и кисломолочных продуктах, которые по сути такие же — квашеные. Пример — простокваша, — рассказывает профессор.
Квашеная капуста занимает особое место в линейке ферментированных продуктов.
— В процессе квашения капусты высвобождается большое количество аскорбиновой кислоты. Это свойство делает продукт аналогом цитрусовых по содержанию витамина С. Квашеную капусту вкусно есть в винегрете и в салате «Провансаль», который включает ягоды клюквы, брусники, а иногда сухофрукты, — поясняет Алексей Березников.
По словам Подхватилиной, при правильном приготовлении этот ферментированный продукт очень полезен не только как источник витамина С. Квашеная капуста служит подкормкой для микробиоты — группы микроорганизмов, которые помогают человеку поддерживать иммунную систему, синтезировать полезные вещества и защищаться от инфекций.
Солнце, воздух и треска
Другой очевидный сезонный дефицит для большинства регионов нашей страны — это нехватка витамина D.
— Витамин D защищает иммунитет, отвечает за углеводный и жировой обмен, участвует в регуляции клеточного цикла, облегчает всасывание кальция, укрепляет скелетную мускулатуру и нервно-мышечную проводимость, нормализует работу сердца и сосудов, способствует тонусу мышц. В овощах и фруктах витамин D не содержится, — рассказывает Алексей Березников.
В норме витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, однако на исходе зимы их катастрофически не хватает во многих регионах, подчеркивает Подхватилина. Кстати, по словам врача, профилактический прием этого витамина некоторым группам населения требуется круглый год. В частности, с возрастом падает способность вырабатывать витамин даже под воздействием солнца.
Витамина много в «дикой» рыбе, печени трески, которую вылавливают в северных морях, и других продуктах животного происхождения. Но делать ставку только на продукты и в этом случае не имеет смысла: разумнее подбирать свою дозу с помощью врача.
В конце зимы людям особенно необходимы и витамины группы В: они участвуют в метаболических процессах и образовании энергии, говорится на сайте Роспотребнадзора. В рационе должны присутствовать нежирное мясо, печень, рыба, масло, крупы, зеленые овощи, бобовые, орехи, семечки, рис, яйца, дрожжи, хлеб грубого помола. Каждому витамину из этой группы отводится своя роль. В растительной пище также содержатся витамины важной группы. Причем опять же: вовсе необязательно покупать дорогие заморские фрукты.
Данные РОСБИОТЕХа о ценности витаминов группы B и их содержании в овощах, фруктах и ягодах (на 100 г продукта).
Витамин В1 стимулирует работу мозга, поддерживает сердечно-сосудистую и эндокринную систему, нормализует кислотность желудочного сока, повышает устойчивость организма к различным инфекциям. Витамин содержат: картофель, морковь, редька, свекла, фасоль, капуста, шпинат, апельсины абрикосы.
Однако для лечения дефицита витаминов группы B врачи рекомендуют все-таки употреблять лекарственные препараты, подчеркивает Алексей Березников. Дозировка определяется в соответствии с результатами анализов, назначенных специалистом. Если значение сильно ниже нормы, никакие продукты уже не помогут.
Черника и картофель
Специалисты подчеркивают особое значение витамина А. Он поддерживает зрение, способствует заживлению ран, защищает организм от различных инфекционных заболеваний. Восполнить дефицит микронутриента помогут, в частности, плоды яркой окраски. Лидером по содержанию витамина А среди свежих плодов считается морковь — в 100 г продукта содержится 7,9 мг ценного витамина. С большим отрывом от нее идет тыква (1,6 мг), на третьем месте абрикос (1 мг), а на четвертом — болгарский перец (0,1 мг).
Профессор Березников советует не оставлять без внимания и нехватку витамина E. Этот микронутриент удаляет свободные радикалы, смягчает воздействие радиоактивных веществ, снижает риск атеросклероза и сердечных заболеваний, предотвращает развитие катаракты. Если делать ставку на фрукты и овощи, то имеет смысл ради витамина E включить в рацион брокколи (15 мг на 100 г продукта), помидоры (14 мг), киви (14 мг), чернику (12 мг), курагу (4,33 мг), оливки (3,61 мг). Однако лучшими источниками витамина Е считаются все-таки растительные масла, пророщенные зерна, яйца и жирная морская рыба.
За витамином К, который играет важную роль в профилактике и лечении онкозаболеваний, препятствуя повторному появлению опухолей после операции, тоже можно отправиться в овощной отдел.
— Витамин К повышает содержание полезного холестерина в крови, улучшает репродуктивную функцию, усиливает антиоксидантное действие витамина Е, — рассказывает Березников. — Он содержится в зеленом горошке (0,3 мг на 100 г продукта), шиповнике (0,08 мг), томатах (0,40 мг), моркови (0,1 мг), картофеле (0,08 мг), цветной капусте (0,06 мг).
Алексей Березников также рекомендует позаботиться о витамине F, который отвечает за обмен кислорода и производство энергии. Он регулирует количество гормонов в крови, координирует межклеточные связи, защищает кожу от различных дерматологических заболеваний. Среди фруктов, овощей и ягод, содержащих витамин F, — авокадо, сушеные фрукты, кукуруза, черная смородина, крыжовник. Также он содержится в рыбьем жире, печени, икре, молоке и молочных продуктах, яичном желтке.
Эксперты советуют, подбирая продукты, следить не только за режимом питания, но и за состоянием организма в целом. Часто пациенты жалуются на общую слабость, снижение работоспособности и плохое настроение, но стоит нормализовать отдых и сон, как уже становится гораздо лучше, подчеркивает Подхватилина.
