Клинический психолог дала советы по преодолению тревожности на экзамене
Справиться с тревогой, когда ситуация выходит из-под контроля перед Единым государственным экзаменом (ЕГЭ) можно, используя простые рекомендации, которыми 29 мая поделилась с «Известиями» директор Института клинической психологии и социальной работы, заведующая кафедрой клинической психологии Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н.И. Пирогова Минздрава России Вера Никишина.
Самые простые способы справиться с тревогой перед экзаменом — это, например, пение в течение 10–12 минут — поможет снизить базовую тревогу; осмысливание эмоциональных реакций — всегда снижает их интенсивность; запрет на обсуждение ожидаемых результатов экзамена и на сравнение результатов, которые могут быть у вас или у кого-то еще; запрет на работу над «предварительными» ошибками, порекомендовала специалист.
Никишина предложила сформулировать алгоритм работы над тревожным состоянием и рассматривать его в такой последовательности: проблема — что делать? — как это работает? В этом контексте она предлагает перед экзаменом, когда эмоциональные реакции относительно стабильны, ответить на несколько вопросов.
«Что именно вызывает эмоциональную реакцию? Какие способы справиться с ней обычно помогают именно вам? Как действовать в ситуациях, когда эмоциональные реакции стали настолько интенсивными, что невозможно продуктивно и успешно выполнять поставленные задачи? Механизм действия таков, что осмысливание эмоциональных реакций всегда снижает их интенсивность, обращение к своему успешному опыту позволяет почувствовать себя увереннее в будущих ситуациях неопределенности, а выстраивание возможных способов действия позволяет сформировать перспективу будущего, которая необходима для преодоления состояния фрустрации — растерянности, когда кажется, что выхода из ситуации нет», — пояснила клинический психолог.
На экзамене, когда ситуация выходит из-под контроля, она рекомендует освоить и научиться применять способы снятия напряжения в стрессовой ситуации. В этом помогут: интенсивное напряжение в кистях рук и стопах ног и их резкое разжатие; сильное зажмуривание глаз и их расслабление; питье мелкими глотками под внутренний счет из бутылки или стакана.
«Еще метод — мысленная фиксация взгляда на статичном предмете, который находится на расстоянии 10–12 м от вас. Затем перемещение взгляда без изменения положения головы влево и вправо при обязательном возвращении к этому статично расположенному объекту при нескольких кратных повторах», — описала Никишина еще один способ совладания с тревогой.
По ее словам, механизм действия вышеназванных методов в том, что смена фаз напряжения и расслабления мышц помогает стабилизировать дыхание, сердечно-сосудистую систему. За счет этого снижается стрессогенность ситуации — когда напряжение вызывает не ситуация, а наша гипертрофированная реакция на нее.
При подготовке к экзамену во время состояния тревожного ожидания для того, чтобы совладать и не усилить переживания, можно обратиться к следующему способу: побудьте в комнате с минимальным количеством звуков и, закрыв глаза, попытайтесь различать отдаленно исходящие звуки и идентифицировать их. Этот способ поможет снизить уровень базовой тревоги, продолжила психолог.
«Еще один способ — «Место силы» — попробуйте представить и в деталях описать то место, где вам было бы хорошо, спокойно и уверенно. Нужно зайти туда мысленно и погрузиться в созерцание этого места, видеть всё, что вас окружает. Может быть, это какой-то особенный пейзаж или какие-то особые предметы, особый уют. Вам необходимо почувствовать не только само это место, но и себя в нем, в спокойствии, в комфорте, в созерцательности», — посоветовала она.
14 мая семейный психолог и преподаватель международного онлайн-института психологии Smart Инна Карась посоветовала для снижения стресса у школьников перед экзаменами хорошо предварительно подготовиться и желательно не в ночь перед сдачей. Также она отметила, что не стоит злоупотреблять успокоительными и заранее изучить техники дыхания для успокоения нервной системы.
7 мая руководитель департамента преподавания образовательной компании MAXIMUM Education Полина Неверова рассказала, как избежать лишнего стресса перед ЕГЭ. В частности, перед экзаменом важно разработать четкий график подготовки к экзамену за четыре, три, две и одну неделю соответственно. В него должно быть включено время для изучения теоретического материала, повторения, решения вариантов и отдыха соответственно.
